【本番に弱い人の対策】あがり症でもテストで実力を発揮できるようになる方法

あなたは本番に弱いタイプですか？

テストの本番で緊張してしまい、普段の実力が出せないと感じたことはありませんか？

本番に弱いと、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

本番に弱い人の特徴や原因、デメリットをお伝えし、具体的な対策をご紹介していきます。

「いくら勉強しても実力が出せない…」

これはとてももったいないことです。

いつも通りの実力を発揮できるようになれば、本番でのテストの点数も確実に伸びていきますよ。

頑張って改善していきましょう！

本番に弱い人とはどんな人か？

本番に弱い人とは、本番で緊張してしまい、普段の実力が出せない人のことです。

学校のテストや模試では良い成績であっても、必ずしもそのままの点数が取れるとは限りません。

本番で緊張したり、思わぬ体調不良で、いつものペースをつかめないまま試験に臨むこともありますね。

特に、極度の緊張をする人（あがり症）は、悲しいことに実力の半分も出せないことも珍しいことではないのです。

あなたは本番に弱いタイプ？その特徴と原因

まずは、本番に弱い人には、どんな特徴や原因があるのか確認していきましょう。

現状を把握することは本番で実力を発揮するための第一歩です。

これまでの自分を思い返して、どんな状況だったのか？一度洗いざらい全部思い出してくださいね。

本番に弱い人は、どのような特徴があるのか？

まとめると、「いつもの自分とは違う」ということです。

「いつもの自分とは違う」とは、"もう一人の自分が試験中に現れている"、ということになります。

本番で緊張する人の原因は、高い期待やプレッシャー、失敗や他人の評価への恐怖、準備不足や自信の欠如、周囲の環境の違いなどです。

本番に弱い人は、これらの特徴や原因に当てはまるかどうか、確認してみてください。

もし当てはまるなら、本番に弱いタイプの可能性が高いです。

これまで、自分に嫌気がさしてくることもあったのではないかと推測できます。

現状を把握し改善していけば、必ず今よりも状況は改善していきます。

決して自分を必要以上にダメな人間だと思わないでくださいね。

僕があがり症で失った初恋の話はこちら ⇩

本番に弱いとどんなデメリットがあるのか？

では本番に弱いと、どんなデメリットがあるのでしょうか？

注目すべきことは、テストだけでなく、日常生活全般において、影響が表れてくる点です。

緊張する性格のせいで、色んな場面で損してしまいます。

本番に弱いと、勉強や仕事の効率や質が低下するばかりか、健康や人間関係にまで悪影響が出てきます。

自分の可能性や成長を制限してしまうことにもつながります。

せっかくなら、年齢を重ねるごとに、成長したいし、自分の可能性だって拡げていきたいと思いますよね？

本番に弱い人がやってしまいがちな間違い

本番に弱い人は、誤った思考や行動を起こしがちです。

「自分は本番に弱いんだ・・」と一度思ってしまうと、本番を避けるようになります。

「どうせ自分なんて・・」と、自分を必要以上に卑下し、自信だってなくなっていきます。

自信を取り戻す意味でも、間違った思考や行動は、極力排除していくことが大切なんですよね。

とは言え人間なので、失敗が続くと卑屈にもなるし、苦手なことから逃げ出したくもなります。当然のことです。

でも、逃げてばかりでは根本的な解決にはなりません。

自分の弱さを認めた上で、しっかりと改善していくことが大事です。

次に、あがり症の人でも本番に強くなる、具体的な方法について解説していきたいと思います。

自分に合いそうな方法をまずはやってみてくださいね。

あがり症でも本番に強くなる方法

本番に弱い人は、「自分は実力を出せない・・」と最初から考えてしまいがちです。

しかし、本番に弱い人でも、本番に強くなる方法があります。

人前で緊張する極度のあがり症の人でも、本番で実力を発揮できるようになる具体的な方法についてお話していきます。

緊張をコントロールするための簡単な呼吸法とリラックス法

本番で緊張してしまうと、心拍数や血圧は上がり、呼吸が浅くなります。

緊張して息が苦しくなる経験はありませんか？

これは、交感神経が優位に働くことが原因です。

身体が危険に備えるための自然な反応なのですが、この反応によって本番でのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

そこで行うのが、緊張をコントロールするための「呼吸法」と「リラックス法」です。

まずは呼吸法から。

職業訓練校の何がつらいか？こちらを見るとわかります ⇩

4-7-8呼吸法

呼吸法とは、深くゆっくりと呼吸することで、心拍数や血圧を下げ、副交感神経を優位にします。

副交感神経は、身体をリラックスさせるための神経です。

副交感神経を活発化させ、リラックスする呼吸法の一つに、「4-7-8呼吸法」があります。

4-7-8呼吸法は、心と身体をリラックスさせる効果があると言われています。不眠や不安に悩む方におすすめですよ。

呼吸法をマスターできれば、本番前でも効果的に使うことができます。

それに対してリラックス法とは、身体や心をリラックスさせるための方法です。

リラックス法には、様々な種類がありますが、有名なものを３つご紹介していきますね。

プログレッシブ・リラクゼーション法

プログレッシブ・リラクゼーション法とは、筋肉を一つずつ緊張させてから緩めることで、全身の筋肉の緊張をほぐす方法です。

この方法は、筋肉の緊張と弛緩の感覚を意識することで、心身のリラックス効果を高めることができます。

まず、リラックスできる場所に行き、目を閉じて深呼吸します。次に、全身の筋肉を順番に緊張させてから緩めます。

筋肉を緊張させるときは60～70％くらいの力で、緩めるときは一気に脱力していきます。

緊張と弛緩の違いを感じながら、筋肉が緩んでいく感覚に集中していくのがコツです。

以上のポイントを意識し試してみてくださいね。

オートジェニック・トレーニング法

オートジェニック・トレーニング法とは、自分の心と身体に対して暗示をかけることで、自律神経のバランスを整える方法です。

具体的には、自分の身体が重くなったり、温かくなったり、心臓が落ち着いたりするといった暗示を繰り返します。

それによって、心身の緊張が解放されていきます。

オートジェニック・トレーニング法は、自分の体の感覚に集中する自己調整法で、ドイツの神経科医により開発されました。

体が活動モードから休息モードに切り替わり、心を中心にいたわることができるようなっていきます。

自分を客観的に正しく見ることで、本来の力を発揮することができるのです。

オートジェニック・トレーニング法は、自分自身の遺伝子がうまく発現できるという意味で、自分らしさが表れてくるトレーニングとも言えます。

では実際にどのようにやっていくのか、ご紹介します。

自然に身を任せ、力まずに感覚に集中するようにしてみてくださいね。

入社式の緊張をほぐす方法はこちらで紹介してます ⇩

メディテーション法

メディテーション法とは、呼吸や音楽などに集中することで、心の静寂を得る方法です。

この方法によって、心の雑念は取り除かれ、精神的な安らぎや集中力を高めることができます。

瞑想をするときは、集中しやすい環境と楽な姿勢を整えることが大切です。

目を閉じて深く息を吸い、心も体もリラックスさせていきましょう。

呼吸に意識を向けるか、気に入った音楽を聞くかは、自分が好きな方法で問題ありません。

瞑想は長時間すぐには難しいので、最初は短時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくのがいいでしょう。

瞑想後には、感じたことや変わった点をメモしておくと、自分の成長を感じることができますよ。

 

以上、有名なリラックス法を３つご紹介しました。

他にも、音楽を聴いたり、香りを楽しんだり、運動したりすることもリラックス効果があります。

リラックス法は、自分に合ったものを選んで、継続的に行うこと。リラックス法を活用し習慣化することで、本番に強くなっていきます。

ただ、病院や施設を利用する前提の方法も含まれているため、なかなか身に付けることができない人もいると思います。

そこで、次に誰でも簡単にできる、本番を見据えた練習方法をご紹介していきます。

（下記に出てくるデータは、オランダのアムステルダム自由大学の研究チームによって行われた研究結果を参考にしています。）

こちらの緊張緩和方法は効果があるようですが、危険なので止めておいてくださいね ⇩

本番に近い環境で練習すれば成功を発揮できる！

本番で実力を発揮するためには、本番に近い環境で練習することが効果的です。

本番に近い環境で練習することで、本番に慣れるとともに、自信を高めることにつながります。

 テストや発表などの本番の形式や時間に合わせて練習する

流れやペースをつかむためにも、本番形式や本番の時間に即した練習が欠かせません。

たとえば、英語試験を想定して、時間を計ってリスニングからスピーキングまでを順にこなす練習を一通りやっていくのもいいでしょう。

そうすることで、本試験の問題をある程度把握できますし、時間の使い方も身につきます。

頭で分かっていても、実際にやってみると分からないことも出てくるので、本番形式で問題を解いていくことはとても大切なんですよね。

このように具体的な練習を積んだ人は、やってない人と比べ、明らかに得点率も高くなります。

まさに、「緻密な準備が本番での成果を引き出す」と言っていいでしょう。

 本番と同じような場所や道具を使って練習する

実際の試験やパフォーマンスの場を想定し練習することで、未知の環境でも対応できるようになります。

ピアノの発表会の例を挙げるなら、実際に使われるピアノで練習することが、本番の音の響きへの慣れや心理的な準備に直結します。

この方法を取り入れた人は、実際に本番で平均してミスを30%も減らす成果を上げています。

コストの問題はあるにせよ、できる限り同じ場所で予行演習をやっていきましょう。

プロのミュージシャンは必ずこのリハーサルをやって、本番に備えています。

お客さんからお金をもらってやっているプロの人たちは、それこそ死に物狂いで予行演習を行います。自分が納得いくまで。

なぜなら、失敗が許されない世界だからです。

つまり、実践的な練習が、自信と安定感をもたらす、ということです。

 本番と同じような服装や髪型で練習する

本番で身にまとう服装や髪型などを準備し練習することで、ちょっとした違和感を感じることなく本番を乗り切ることができます。

よく行われていることの一つが、面接試験を想定し、スーツを着て練習を重ねることです。

本番と同じ服装で練習した人は、リアルな面接で評価を20%向上させています。

自分を最大限に引き出すための準備として、外見から入るこのアプローチはとても有効だということです。

「スーツなんて当日に着ればいい」と思っていると、当日に思わぬトラブルを引き起こすこともあり得ない話ではありません。

実は、スーツが窮屈になっていたり、破れていたりすることもあります。

面倒くさがらずに、面接の練習は必ずスーツをきちんと着用し、身だしなみも本番さながらでやっていってくださいね！

すぐに出来る緊張緩和法はこちらを参考にしてください ⇩

 本番と同じような気分や状態で練習する

試合や試験前の心理的な準備も、成功をおさめるには欠かすことができません。

実際に競技を控えたスポーツ選手が、試合前の集中力を再現して練習することはよくあります。

これによって、本番でも同じような高いパフォーマンスを発揮することができます。

このように心身を整える練習を取り入れた人は、心拍数を40%低下させるなど、冷静さを保つことに成功しています。

まさに、「精神的な安定が本番の成果を左右する」と言っていいでしょう。

本番と同じように大勢の人の前で練習する

実際、大勢の人がいる前で練習をすることで、焦りや緊張を減らす効果があります。

模擬試験などはまさにその代表であり、何度も模擬を受けることで、自信を持って本番に臨めます。

このように本番を想定し、大勢の人前で練習した人は、していない人と比べ50%もの成果を発揮できています。

先ほどお伝えしたプロのミュージシャンの話と同じように、彼らは練習を練習と思っていません。１回１回全てを本番と思ってやっているからです。

一人で練習するのと、人前で練習するのとではプレッシャー度合いも全く違ってるので、必ず一人の練習だけで終わらせないでくださいね！

 

以上のように、本番に近い環境で練習することで、当日、最高のパフォーマンスを発揮することにつながります。

とは言え、テストや試験については、なかなか本番さながらの練習ができないことも多くあります。

そんな人は、図書館で模擬試験を解くことをおすすめします。

ペーパーテストの勉強は図書館がおすすめ！

人がたくさんいて、多少の会話も飛び交う図書館で模擬試験を解くことは、本番以上の効果が期待できます。

図書館で勉強すること自体に、そこまで効率が良いとは決して言えません。

しかし、実は本番の環境に慣れる意味では、図書館の利用はとても効果的な勉強のやり方なんです。

当然のことですが、試験では本来の実力を出せるかどうかで結果は変わってきます。極度に緊張する人は、本来の実力を発揮できません。

極端な言い方をすれば、極度に緊張しなければ試験にパスすると言っていいでしょう。

本番試験に弱い人は、ぜひ試してみてくださいね！

本番に弱い人の対策と本番に強くなる方法まとめ

少しでもお役に立てる内容でしたでしょうか？

本番に強くなる方法を色々試してみて、まずは継続してやってみることが大切です。

一つ言えることは、本番で緊張する体質を変えなければ、これまで努力してきたことが全て無駄になる、ということです。

特にペーパーテストやコンテストでは、必ず誰かが落ちて、誰かが合格します。言ってみれば勝負事です。

あなたはこれまで色んな場面で、普段の実力を発揮できずに悔しい思いをたくさんしてきたことでしょう。

極度のあがり症のままでいる限り、あなたは一生、実力を発揮することはできません。

しかも、厄介なことに、テストやコンテストだけではなく、人生における、あらゆる場面で損していくことになります。

もうそんな辛い経験はしたくはありませんよね？

今日から あがり症を対策して、本番に強い自分をつくっていきましょう。

もし、あがり症を本気で改善したいと思っているなら、以下のあがり症改善のプログラムもチェックしてみてくださいね。

それでは最後までお付き合い頂き、ありがとうございました<(_ _)>